这不是减脂课，是“增重塑形”的系统工程
这门课的核心痛点很明确：针对的是体重基数大、体脂高，但想要改变体型、增加肌肉量的“瘦胖子”或大体重人群。很多上班族想健身，最大的误区是只盯着秤上的数字，盲目有氧，结果越练越虚、代谢越练越低。这套百日课程的设计逻辑是反直觉的——它不以“快速掉秤”为第一目标，而是通过力量训练（胸、背、肩、腿、手臂）配合科学的饮食计划，帮助你重建身体成分，实现“胖于晏”式的体态逆转。
如果你属于以下情况，这门课才值得你投入时间：
1. **大体重基数人群**：BMI较高，关节压力大，不敢贸然做高强度跑步，需要更安全的负重训练方案。
2. **外胚型或代谢较慢体质**：吃得多不动胖，不动少吃也没用，需要系统的力量刺激来提升基础代谢。
3. **有明确塑形目标**：不想只是变瘦，而是想要倒三角、宽肩、厚背，通过肌肉线条来撑起体态。
如果你的目标是两周减掉十斤，或者纯粹为了心肺健康，这门课的强度和时间成本（133天）可能并不适合你。它更适合愿意长期投入、把健身当作生活方式重建的上班族。
课程结构拆解：从器械选择到分区训练
课程分为两个主要板块：饮食计划与百日分阶段训练。
**饮食板块**：资料中包含专门的饮食计划视频和食谱数据分享。这是很多健身者忽视的部分。课程不会教你节食，而是提供具体的营养素搭配方案，解释如何在大体重基础上控制热量缺口，同时保证蛋白质摄入以维持肌肉生长。这对于不懂营养搭配的上班族来说，是降低执行门槛的关键。
**训练板块**：采用分肌群、分场景（健身房/居家）的设计。你可以看到明显的周期划分，从第一周的基础适应，到后续针对胸、背、肩、臀腿、手臂的专项训练。特别值得注意的是，课程涵盖了“推力训练”、“三角肌对抗组”、“传统硬拉”等经典动作，并且提供了健身房和居家两套方案。这意味着即使你因工作繁忙无法坚持去健身房，居家版也能保证训练连续性。
**关于器械**：资料中包含居家器械挑选指导，这对转行者或在办公室久坐、没有条件办卡的人群非常实用，帮助你在有限预算下搭建最低成本的训练环境。
建议学习路径与练习配合
**第一步：先通览饮食与补剂篇**。不要一上来就跟着练。先看“饮食计划”和“补剂大盘点”，理解课程背后的营养逻辑。大体重人群起步阶段，吃错了比练错了更伤身。搞清楚为什么要这样吃，才能在没有监督的情况下坚持下来。
**第二步：根据场景选择起始动作**。如果你在家练，建议从“第1天 推力训练 居家”或“第6天 蹲立训练 居家”开始，这些动作对关节压力相对可控。如果能在健身房练习，优先跟练“第7天 胸部训练 健身房”和“第16天 腿部训练”，复合动作效率更高。
**第三步：严格执行“训练+记录”**。课程强调“食谱数据分享”，建议你在学习过程中同步记录自己的体重、围度和训练容量。不要只看视频，要像完成工作任务一样完成每天的训练日志。
**学完后你能独立做什么**：
1. 能够根据自身的体重和场地条件（居家或健身房），独立安排每周3-4次的力量训练计划，不再依赖教练。
2. 掌握基本的宏量营养素搭配原则，知道如何在外出就餐或点外卖时做出符合增肌减脂目标的选择。
3. 理解基础动作模式（推、拉、蹲、 hinge），能够自我纠正深蹲、硬拉等复合动作的安全隐患，避免运动损伤。
这门课的价值在于它的系统性和场景适应性，适合那些希望彻底改变身体状态、而非短期冲刺的职场人。前提是你必须接受这是一个以“月”甚至“季度”为单位的过程。
课程目录
41.百日课程第24天 肩部训练 健身房.mp4 [75.3 MB] 93.第五周 第4天 食谱数据分享.mp4 [91.7 MB] 33.百日课程第18天 臀腿训练.mp4 [148.5 MB] 26.百日课程第13天 手臂训练.mp4 [120.1 MB] 59.百日课程第36天 胸部训练 健身房.mp4 [141.9 MB] 23.百日课程第10天 臀腿训练.mp4 [106.8 MB] 68.百日课程第41天 腿部训练(1) 居家.mp4 [107.9 MB] 76.第三周 第6天 臀腿训练 居家.mp4 [115.1 MB] 69.百日课程第42天 腿部训练(健身房 居家).mp4 [122.9 MB] 38.百日课程第22天 胸部训练 居家.mp4 [78.5 MB] 32.百日课程第17天 背部训练 居家.mp4 [113.8 MB] 60.百日课程第36天 胸部训练 居家.mp4 [140.6 MB] 34.百日课程第19天 胸部训练.mp4 [104.0 MB] 78.第四周 第1天胸部训练 居家.mp4 [113.3 MB] 107.第六周 第6天 肩部训练 健身房.mp4 [99.9 MB] 2.饮食计划.mp4 [93.5 MB] 130.第三周 第4天 腿部训练.mp4 [86.7 MB] 88.第五周 第1天 胸部训练 健身房.mp4 [109.9 MB] 85.第四周 第6天 手臂训练.mp4 [102.0 MB] 96.第五周 第6天 腿部训练 (上) 健身房.mp4 [72.1 MB] 29.百日课程第15天 肩部训练 居家.mp4 [173.5 MB] 16.百日课程第6天 蹲立训练 健身房.mp4 [148.3 MB] 87.第四周 第7天 传统硬拉 居家.mp4 [100.8 MB] 37.百日课程第22天 胸部训练 健身房.mp4 [99.7 MB] 113.第七周 第5天 手臂训练 健身房.mp4 [211.3 MB] 116.第七周 第6天 腿部训练 居家.mp4 [82.0 MB] 101.第六周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [122.8 MB] 5.居家如何挑选器械.mp4 [26.3 MB] 79.第四周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [124.4 MB] 126.第二周 第4天 肩部训练 健身房 居家.mp4 [97.8 MB] 104.第六周 第3天 手臂训练 居家.mp4 [160.5 MB] 114.第七周 第5天 手臂训练 居家.mp4 [179.3 MB] 51.百日课程第30天 背部训练.mp4 [119.5 MB] 65.百日课程第40天 手臂训练 健身房.mp4 [136.8 MB] 103.第六周 第3天 手臂训练 健身房.mp4 [157.6 MB] 3.百日课程补剂大盘点.mp4 [259.7 MB] 7.百日课程第1天 推力训练 健身房.mp4 [135.8 MB] 119.第一周 第3天三角肌对抗组.mp4 [121.2 MB] 48.百日课程第29天 胸部训练 健身房.mp4 [137.0 MB] 110.第七周 第1天 背部训练 居家.mp4 [99.7 MB] 102.第六周 第2天 背部训练 居家.mp4 [102.4 MB] 89.第五周 第1天 胸部训练 居家.mp4 [110.8 MB] 94.第五周 第5天 背部训练健身房.mp4 [116.5 MB] 128.第三周 第1天 胸部训练.mp4 [92.6 MB] 30.百日课程第16天 休息日.mp4 [32.4 MB] 97.第五周 第6天 腿部训练 (上) 居家.mp4 [50.8 MB] 25.百日课程第12天 肩部训练.mp4 [175.5 MB] 18.百日课程 第7天 休息日.mp4 [32.4 MB] 74.第三周 第5天 手臂训练 健身房 居家.mp4 [94.6 MB] 55.百日课程第34天 腿部训练1 健身房.mp4 [124.5 MB] 27.百日课程第14天 体能训练.mp4 [157.8 MB] 20.百日课程第8天 综合训练 居家.mp4 [137.6 MB] 64.百日课程第38天 肩部训练 居家.mp4 [153.1 MB] 21.百日课程第9天 胸部训练 健身房.mp4 [113.0 MB] 115.第七周 第6天 腿部训练 健身房.mp4 [125.6 MB] 127.第二周 第5天 腿部训练 健身房 居家.mp4 [76.5 MB] 40.百日课程第23天 背部训练 居家.mp4 [81.5 MB] 19.百日彭于晏第8天 综合训练 健身房.mp4 [160.4 MB] 28.百日课程第15天 肩部训练 健身房.mp4 [171.7 MB] 56.百日课程第34天 腿部训练1 居家.mp4 [86.9 MB] 54.百日课程第33天 手臂训练.mp4 [113.8 MB] 92.第五周 第3天 肩部训练 健身房.mp4 [138.4 MB] 52.百日课程第31天 肩部训练 健身房.mp4 [131.5 MB] 83.第四周 第5天 腿部训练 健身房.mp4 [92.2 MB] 75.第三周 第6天 臀腿训练 健身房.mp4 [131.0 MB] 131.第三周 第5天 手臂训练.mp4 [64.5 MB] 129.第三周 第2天 肩部训练.mp4 [136.1 MB] 47.百日课程第28天 休息日.mp4 [32.4 MB] 118.第一周 第2天 手臂复合专项训练.mp4 [93.6 MB] 98.第五周 第7天 腿部训练(下) 健身房 居家.mp4 [61.3 MB] 63.百日课程第38天 肩部训练 健身房.mp4 [165.5 MB] 132.第三周 第6天 收官之战.mp4 [66.0 MB] 9.百日课程第2天 孤立训练 健身房.mp4 [146.4 MB] 111.第七周第2天胸部训练 健身房 居家.mp4 [91.7 MB] 11.百日课程第3天 休息日如何去放松.mp4 [33.4 MB] 12.百日课程第4天 拉力训练 健身房.mp4 [132.2 MB] 70.第三周 第1天 胸部训练.mp4 [140.5 MB] 108.第六周 第6天 肩部训练 居家.mp4 [67.9 MB] 42.百日课程第24天 肩部训练 居家.mp4 [79.8 MB] 122.第二周 第2天 背部训练 健身房.mp4 [123.6 MB] 72.第三周 第3天 背部训练 健身房.mp4 [88.4 MB] 43.百日课程第25天 休息日.mp4 [32.4 MB] 77.第四周 第1天胸部训练 健身房.mp4 [105.9 MB] 58.百日课程第35天 腿部训练2 健身房.mp4 [75.1 MB] 17.百日课程第6天 蹲立训练 居家.mp4 [141.5 MB] 15.百日课程第5天 体能训练 居家如何训练.mp4 [9.7 MB] 13.百日课程第4天 拉力训练 居家.mp4 [149.3 MB] 82.第四周 第4天 精神氮泵.mp4 [137.7 MB] 73.第三周 第3天 背部训练 居家.mp4 [103.1 MB] 22.百日课程第9天 胸部训练 居家.mp4 [118.5 MB] 80.第四周 第2天 背部训练 居家.mp4 [131.2 MB] 35.百日课程第20天 手臂训练.mp4 [92.8 MB] 57.百日课程第35天 腿部训练2 健身房..mp4 [87.6 MB] 91.第五周 第2天 背部训练 居家.mp4 [109.1 MB] 120.第一周 第5天 下肢训练.mp4 [145.7 MB] 10.百日课程第2天 孤立训练 居家.mp4 [138.9 MB] 39.百日课程第23天 背部训练 健身房.mp4 [79.8 MB] 8.百日课程第1天 推力训练 居家.mp4 [153.3 MB] 71.第三周 第2天 肩部训练 健身房 居家.mp4 [135.5 MB] 14.百日课程第5天 体能训练 健身房.mp4 [158.8 MB]
